Большинство диет рекомендуют избегать или ограничивать потребление жиров. Однако не все они губительно действуют на организм.
Существуют разные виды жиров. Некоторые из них укрепляют иммунитет и необходимы для транспорта и усвоения витаминов. Они участвуют в процессах терморегуляции и, прежде всего, дают энергию.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Организму для правильного функционирования необходимы белки, углеводы и жиры. Белки строят ткани, а углеводы и жиры обеспечивают энергию. Кроме того, жиры защищают от холода, потому что жировая ткань препятствует уходу тепла из организма. Жиры необходимы для усвоения и транспортировки жирорастворимых витаминов — A, D, E и K. Ненасыщенные жиры укрепляют иммунитет организма, помогают работе мозга и участвуют в производстве гормонов.
Масло, молочные продукты и мясо содержат так называемые насыщенные жиры, вредные для организма. С другой стороны, морская рыба, оливковое масло, рапсовое масло и орехи содержат ненасыщенные жиры, защищающие от болезней. Тем не менее, вы всегда должны помнить, что не имеет значения, являются ли они насыщенными или ненасыщенными жирами, когда речь идет о калориях. Здоровая диета — это диета, при которой жиры обеспечивают до 30% дневной дозы энергии, в том числе 6-7% жиров животного происхождения.
Жиры содержат много калорий , поэтому чрезмерное употребление приводит к ожирению. Кроме того, они являются причиной развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и дегенерации суставов. Однако, если их употреблять в небольших количествах, они даже могут помочь вам похудеть. Они перевариваются медленнее, чем другие ингредиенты, поэтому ощущение сытости длится дольше. При здоровом питании необходимо учитывать не только масло, маргарин и масла, но и жиры, содержащиеся в мясе, молочных продуктах, чипсах, печенье, батончиках, а также при жарке или выпечке. Для здоровья стоит употреблять растительные жиры вместо животных, есть нежирное мясо и нежирные молочные продукты. Помните, что вы можете есть только две столовые ложки жира в день.
Растительные масла.
Самыми полезными для человека являются оливковое масло и рапсовое масло. В основном они используются в средиземноморской диете, которая считается самой здоровой. Выбранные вами масла должны содержать больше ненасыщенных, менее насыщенных жирных кислот.
Масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, снижают уровень холестерина в крови — они понижают плохое и увеличивают хорошее. Таким образом они противодействуют атеросклерозу , гипертонии и ишемической болезни сердца. Кроме того, они снижают уровень глюкозы и триглицеридов. Масла также содержат полиненасыщенные кислоты, в основном линолевые кислоты, широко известные как омега-6.
Морская рыба
О полезных свойствах морской рыбы известно давно. Треска, сельдь, палтус, лосось, скумбрия, сардины и морепродукты – все это источники омега-3. Это защищает нас от болезней сердца и кровеносной системы. Если вы едите более одной порции рыбы в неделю, вы снижаете риск смерти от сердечного приступа на 50%. Кроме того, жирные кислоты омега-3 повышают уровень хорошего холестерина в организме, противодействуют образованию сгустков и закупорок и защищают от атеросклероза. Употребление морской рыбы положительно влияет на мозг, снимает боли в суставах, укрепляет иммунитет, защищает от инфекций, а также от болезни Альцгеймера и слабоумия. Рыба положительно влияет на самочувствие, стимулируя выработку серотонина.
Маргарин и орехи
Маргарин производится из растительных масел и поэтому содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты . В нем меньше насыщенных жирных кислот (до 20%), чем в сливочном масле, и он может содержать следы холестерина или вообще не содержать холестерина. Причем маргарины обязательно обогащаются витаминами А, D, а иногда и Е.
Хорошие жиры также содержатся в орехах, семенах и некоторых овощах. Омега-3 жирные кислоты содержатся в грецких орехах и льняном семени. Кислоты омега-6 содержатся в семенах подсолнечника, тыквенных семечках и кунжуте. Мононенасыщенные кислоты также содержатся во фруктах, фисташках и авокадо.
Оставить комментарий